อาหารและเครื่องดื่มเพิ่มพลังสมอง: สุขภาพดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น ความจำดีขึ้น
อัปเดตเมื่อ 10 เม.ย. 2565
" ...
การรับประทานอาหารที่ดีไม่เพียงแค่ทำให้เรามีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่จะทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น และยังฉลาดขึ้นอีกด้วยด้วย
... "
สวัสดีครับทุก ๆ คน... เรื่องของอาหารการกินจัดว่าเป็นเรื่องที่อยู่ในชีวิตประจำวันของพวกเราทุก ๆ คนอยู่แล้ว แต่รู้ไหมครับว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั้นส่งผลต่ออารมณ์ ความคิด และความฉลาดของเรา อีกทั้งยังช่วยลดความเสื่อมของเซลล์สมองอีกด้วย เพราะฉะนั้นแล้วการเลือกรับประทานอาหารที่ดีก็สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองของเรา ทำให้เราจดจำได้ดีขึ้นและฉลาดขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ด้วยครับ
ก่อนที่เราจะไปดูกันว่ามีอาหารอะไรที่บำรุงสมองของเราบ้างนั้น ผมอยากจะพูดถึงสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยบำรุงสมองของเรากันก่อนสักเล็กน้อย ซึ่งสารอาหารที่สำคัญ ๆ ประกอบด้วย โอเมก้า 3 (ซึ่งประกอบด้วย EPA และ DHA), วิตามินเอ, วิตามินบี 6, วิตามินบี 12, วิตามินซี, วิตามินอี, ธาตุเหล็ก, ธาตุสังกะสี, โฟเลต, สารต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) เช่น เบต้าแคโรทีน, และ ฟลาวานอยด์
คราวนี้เรามาดูกันดีกว่าครับว่าอาหารและเครื่องดื่มบำรุงสมองมีอะไรบ้าง...
หมวดอาหาร
1. กลุ่มผักใบเขียว
ในกลุ่มผักใบเขียว เช่น บล็อคโคลี่ ผักเคล ผักโขม และผักคะน้า จะอุดมไปด้วยวิตามินเค ลูทีน โฟเลต เบต้าแคโรทีน และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยบำรุงสมอง
2. กลุ่มปลาทะเลน้ำลึก
ปลาทะเลน้ำลึกอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล (ปลาซาบะ ปลาทูบ้าน) จะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3
3. กลุ่มธัญพืช
ในธัญพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เฟล็กซีด เมล็ดทานตะวัน ส่วนมากจะอุดมไปด้วยสารอาหารบำรุงสมอง ได้แก่ โปรตีน วิตามิน ไขมันและคอเรสเตอรอลตัวดี
4. ข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอร์รี่
ในข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอร์รี่มีสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ วิตามินบี กาบา ที่ช่วยบำรุงสมอง
5. อโวกาโด
ในอโวกาโดจะโดดเด่นมากในเรื่องของการอุดมไปด้วยไขมันตัวดี และวิตามินอี
6. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
เบอร์รี่จะอุดมไปด้วยวิตามินซี ฟลาวานอยด์ และเบต้าแคโรทีน โดยเฉพาะตัวอย่างเบอร์รี่ที่โดเด่นมาก ๆ ก็คือ บลูเบอร์รี่ และแบล็คเคอร์แรนท์
7. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันตัวดี และวิตามินอี
8. ขมิ้น
ขมิ้นนั้นจะไม่ได้เน้นไปที่ตัวสารอาหารที่บำรุงสมองโดยตรง แต่จะมีสารที่ส่งผลต่อการควบคุมระดับการเผาผลาญพลังงานของเซลล์ ซึ่งมีงานวิจัยว่าการระดับการเผาพลาญพลังงานที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองด้วย
9. ไขไก่
ไข่ขาวอุดมไปด้วยโปรตีน ส่วนไข่แดงอุดมไปด้วยโคเรสเตอรอลตัวดี และโคลีน
หมวดเครื่องดื่ม
1. น้ำเปล่า
การดื่มน้ำเปล่าปริมาณที่เพียงพอจะช่วยทำให้ร่างกายสดชื่น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด ส่งเสริมการขับสารพิษที่เกิดขึ้นในร่างกายได้
2. ชา
ในชาจะมีคาเฟอีนซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ตัวอย่างชาที่โดดเด่น เช่น ชาเขียว ชาโรสแมรี่ ชาขมิ้น ชาใบเซก (sage) นอกจากนี้ในชาเขียวยังมีแอลคาเนทีน (L-carnitine) ที่ช่วยส่งเสริมระดับการเผาผลาญของเซลล์ด้วย
3. กาแฟ
เช่นเดียวกันกับในชา กาแฟก็มีคาเฟอีนอยู่ด้วยเช่นกัน และมีในปริมาณที่มากกว่าประมาณ 5 เท่าเมื่อเทียบกับชาเเขียว อย่างไรก็ตามการที่ร่างกายได้รับคาเฟอีนในปริมาณมากจะทำให้เรากระหายน้ำและปัสสาวะบ่อย หรือถึงขั้นทำให้เกิดอาการใจสั่นได้
4. น้ำเบอรี่
เนื่องจากผลไม้อย่างเบอร์รี่สามารถทานได้ทั้งแบบสด ๆ หรือจะนำมาทำเป็นเครื่องดื่ม เราก็ยังสามารถได้รับสารอาหารอย่าง วิตามินซี ฟลาวานอยด์ และเบต้าแคโรทีนได้เช่นกัน
5. นมธัญพืช
นมธัญพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมวอลนัท จะอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน ไขมันและคอเรสเตอรอลตัวดี อย่างไรก็ตามเราสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้ได้จากการดื่มในรูปแบบของนมมากกว่าการรับประทานธัญพืชเป็นเมล็ดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน เพราะฉะนั้นแล้วการดื่มในรูปแบบของนมอาจจะเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่า
6. นมข้าวกล้อง
นมข้าวกล้องและนมข้าวไรซ์เบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินบี กาบา และในทำนองเดียวกันกับนมธัญพืช การดื่มในรูปแบบของนมจะทำให้เราได้รับสารอาหารเหล่านี้ได้มากกว่าการรับประทานแบบเป็นเมล็ดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน
7. โกโก้และช็อคโกแลต
โกโก้และช็อคโกแลตจะมีสารที่ช่วยลดความเครียด (Phenylethylamine) ซึ่งช่วยลดภาวะความเครียดของสมอง
8. ไวน์
การดื่มไวน์ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ร่างกายและเซลล์สมองเนื่องจากกระบวนการหมักไวน์ ผลิตผลที่ได้นอกจากแอลกอฮอล์แล้วยังประกอบไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระอีกเป็นจำนวนมาก ซึ่งช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ร่างกายรวมทั้งเซลล์สมอง อย่างไรก็ตามเราก็ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณแอลกอฮอล์ด้วย
แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม:
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower
https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
https://rightasrain.uwmedicine.org/body/food/foods-for-brain-health
https://www.wellandgood.com/brain-foods-neuroscientist/
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
http://bang2write.com/2018/05/9-beverages-that-improve-your-brain-power-right-now.html
