เรียนเก่งขึ้นได้ ด้วยการนอนหลับที่ถูกวิธี - 12 วิธีการนอนหลับที่จะทำให้เราฉลาดขึ้น
อัปเดตเมื่อ 19 มี.ค. 2565
“การพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เราฉลาดขึ้น”
สวัสดีครับทุกๆ คน... เรื่องของการดูแลสุขภาพอย่างการพักผ่อนนอนหลับ ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ส่งผลให้ทั้งร่างกายและจิตใจของเราดีขึ้น รวมทั้งสมองของเราเองก็ทำงานได้ดีขึ้นเหมือนกันครับ ซึ่งมันก็จะทำให้เราฉลาดมากขึ้น เรียนเก่งมากขึ้น และก็อารมณ์ดีขึ้นด้วยเหมือนกันครับ
ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่า เราจะมาดูกันว่า สมองของเราจะทำงานได้ดีขึ้นได้อย่างไรหากเรานอนหลับพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ และจะทำอย่างไรให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ เอาหล่ะ....เรามาเริ่มกันเลยดีกว่าครับ
ทำไมการนอนหลับช่วยให้สมองของเราทำงานได้ดีขึ้น ?
1. สมองของเรามีการสร้างเซลล์ประสาทขึ้นมาใหม่ขณะที่เรานอนหลับ
ในขณะที่เรานอนหลับนั้น สมองจะพยายามจัดเก็บความทรงจำชุดใหม่ด้วยการสร้างเซลล์ประสาทขึ้นมาเพิ่มเพื่อรองรับข้อมูลใหม่ ทำให้เราจดจำข้อมูลใหม่นี้ได้ดีขึ้นนั่นเองครับ
2. สมองของเรามีการจัดระเบียบความทรงจำขณะที่เรานอนหลับ
นอกเหนือจากการสร้างเซลล์ประสาทเพิ่มขึ้นแล้ว สมองของเราก็ยังมีกระบวนจัดระเบียบความทรงจำซึ่งประกอบไปด้วยกระบวนการคัดเลือก เรียบเรียง และจัดเก็บความทรงจำ ทำให้เราจดจำข้อมูลได้เป็นลำดับ มีเหตุผล และเชื่อมโยงกันมากขึ้น ในขณะเดียวกัน หากความทรงจำไหนไม่ได้มีการใช้งาน สมองของเราก็จะละทิ้งความทรงจำนั้น ทำให้สมองของเรามีพื้นที่ในการรับข้อมูลเพิ่ม แต่มันก็ทำให้เราลืมเรื่องบางเรื่องไปด้วยเหมือนกัน
(จริงๆ แล้วสมองไม่ได้กำจัดความทรงจำนั้นทิ้งไปเสียทีเดียว แต่จะเก็บมันเอาไว้ลึกมาก ทำให้เราต้องใช้ความพยายามในการคิดมากเลยทีเดียวกว่าจะนึกออก แต่ถ้าเราไม่ได้ใช้ความทรงจำนั้นเป็นเวลานานมาก ก็อาจทำให้เราลืมแบบสนิทได้เลยทีเดียว)
3. ร่างกายของเรามีกลไกการกำจัดของเสียขณะที่เราหลับ
ในขณะที่เราหลับ ร่างกายของเราจะมีกลไกในการกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นจากการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ซึ่งของเสียพวกนี้จะไปขัดขวางการทำงานของเซลล์ต่างๆ รวมทั้งเซลล์ประสาทด้วย ทำให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายของเราทำงานได้แย่ลง
การนอนหลับพักผ่อนที่ดี จะช่วยให้กลไกการกำจัดของเสียในร่างกายเหล่านี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (เช่น กลไกการกำจัดของเสียของตับและไต เป็นต้น) ทำให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายรวมทั้งเซลล์ประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเองครับ
วิธีการที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. นอนหลับในระยะเวลาที่เพียงพอ
การนอนหลับที่น้อยและมากเกินไปจะทำให้เราเวียนหัว ไม่สดชื่น สมองทำงานได้ไม่ดี ดังนั้นแล้วเราควรจะนอนในระยะเวลาที่เหมาะสม ซึ่งแต่ละวัยจะมีระยะเวลาในการนอนหลับแตกต่างกันดังนี้ครับ
- วัยรุ่นและวัยทำงาน (อายุ 18 ปีขึ้นไป) ควรนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง
- วัยมัธยม (อายุ 13-17 ปี) และผู้ใหญ่ควรนอนวันละ 8-10 ชั่วโมง
- วัยประถม (อายุ 6-12 ขวบ) ควรนอนวันละ 9-11 ชั่วโมง
- เด็กเล็ก (อายุ 3-6 ขวบ) ควรนอนวันละ 11-15 ชั่วโมง
- เด็กทารก (อายุน้อยกว่า 3 ขวบ) ควรนอนวันละ 15-18 ชั่วโมง
หมายเหตุ: ปัจจัยภายนอกอย่างเช่น ความเหนื่อยล้า อาจทำให้เรานอนนานขึ้น
2. นอนหลับในช่วงเวลาที่เหมาะสม
นอนเร็วเกินไป ก็อาจทำให้เราตื่นเร็วเกินไปได้ ส่วนการนอนดึกเกินไปก็อาจทำให้เรานอนได้ไม่เต็มที่ แล้วเราควรจะนอนในช่วงเวลาไหนดีหล่ะถึงจะทำให้เรานอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ...?
โดยปกตินั้น เราควรนอนหลับให้คาบเกี่ยวช่วงเวลาประมาณ 22.00 น. ถึง 02.00 น. ไป เพราะในช่วงนี้กลไกการกำจัดของเสียจะทำงานได้ดี และฮอร์โมนบางตัวจะหลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย ทำให้การนอนหลับในช่วงนี้จึงส่งผลสำคัญเป็นอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและสมองของเราครับ
3. อ่านหนังสือก่อนเข้านอน
การอ่านหนังสือหรือทบทวนเนื้อหาก่อนเข้านอนนั้นจะช่วยให้เราจดจำได้ดีอย่างมากเพราะว่าเนื้อหาที่เราอ่านนั้นจะถูกเรียบเรียงและจัดเก็บอยู่ในความทรงจำของเราตามกลไกการจัดระเบียบความทรงจำและการสร้างเซลล์ประสาทของสมองขณะที่เรานอนหลับ ทำให้เราจดจำเนื้อหาเหล่านั้นได้แม่นยำอย่างมากเลยทีเดียวครับ
หมายเหตุ: ถ้าต้องการจดจำข้อเท็จจริง ควนอ่านหนังสือก่อนเข้านอน แต่ถ้าต้องการคิดวิเคราะห์หรือใช้ความคิดสร้าง ควรอ่านหนังสือหลังจากตื่นนอนแล้ว
4. ดื่มน้ำก่อนเข้านอน
ในช่วงที่เราหลับนั้น กระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะการกำจัดของเสียจำเป็นต้องใช้น้ำเป็นส่วนประกอบค่อนข้างมาก ดังนั้นแล้วการดื่มน้ำสักเล็กน้อยก่อนนอน ก็จะช่วยให้กลไกเหล่านี้ทำงานได้ดีขึ้นนั่นเองครับ
5. ตื่นและเข้านอนให้เป็นเวลา
การตื่นและเข้านอนให้เป็นเวลาเดียวกันนั้นจะทำให้สมองของเราจดจำเวลาตื่น-หลับได้ ทำให้กลไกการทำงานของร่างกายเรามีความคงที่ แต่การตื่นและนอนหลับไม่เป็นเวลานั้นจะทำให้กลกไกการทำงานของร่างกายเราเกิดการผันผวน ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราครับ
6. ออกกำลังกายตอนเช้า
การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น อวัยวะภายในทำงานได้ดีขึ้นแล้ว ก็ยังช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นด้วยเหมือนกันครับ แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในตอนเย็นนั้น จะทำให้ร่างกายของเราเกิดการตื่นตัว ทำให้เราหลับยากขึ้นในตอนดึก ดังนั้นแล้วเราควรออกกำลังกายในตอนเช้า และถ้าหากต้องการจะออกกำลังกายในตอนเย็น ก็ไม่ควรหักโหมหนัก แต่ควรออกกำลังกายเบาๆ แทน
7. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในช่วงเย็น
กาเฟอีนเป็นสารที่ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจและการสูบฉีดเลือด ทำให้ร่างกายของเราเกิดการตื่นตัว โดยกาเฟอีนพบมากในกาแฟ และชา (กาแฟมีประมาณของกาเฟอีนเป็น 2 เท่าของชาดำ และเป็น 4 เท่าของชาเขียว) และยังพบในโกโก้ และโคล่า ซึ่งการได้รับกาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็นนั้นจะทำให้เราหลับได้ยากขึ้น ดังนั้นแล้ว เราควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนเหล่านี้ในช่วงบ่ายและเย็น (หลัง 14.00 น.)
8. หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักในตอนเย็น
เมื่ออาหารถูกย่อย จะเกิดโปรตีนตัวหนึ่งชื่อว่า Amylin ซึ่งเมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด มันจะไปขัดขวางการทำงานของสมองส่วน Hippocampus ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับความทรงจำของเรา ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของกลไกความทรงจำของเราแย่ลงนั่นเองครับ ดังนั้นแล้ว เราควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารปริมาณมากในมื้อเย็น และควรทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทน
9. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์นั้นไม่ได้ถูกนำไปใช้ประโยชน์ในกระบวนการใดๆ ของเซลล์ในร่างกายเราเลย นอกจากนี้มันยังไปขัดขวางการทำงานต่างๆ ของเซลล์อีกด้วยครับ แอลกอฮอล์จึงส่งผลเสียต่อสุขร่างกายและสมองของเราอย่างเห็นได้ชัดเลยทีเดียว ดังนั้น เราควรเลี่ยงครับ
10. หลีกเลี่ยงแสงสังเคราะห์ก่อนนอน
ในตอนกลางคืนนั้น ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนชื่อว่า Melatonin ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกง่วงนอน แต่การที่มีแสงสังเคราะห์อย่างเช่นแสงจากหลอดไฟนั้น จะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมน Melatonin นี้ออกมา ทำให้เราไม่รู้สึกง่วงนอนและยังตื่นตัวอยู่ โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรือโทรทัศน์ ซึ่งจะส่งผลอย่างมากต่อการยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนนี้ ดังนั้นแล้ว เราควรจะปิดไฟให้มืดสนิทสักพัก ก็จะช่วยให้ฮอร์โมน Melatonin หลั่งออกมา ช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น
11. ใช้เสียงและกลิ่นช่วยให้ผ่อนคลาย
การมีเสียงธรรมชาติอย่างเสียงน้ำไหล นกร้อง ลมพัดเบาๆ หรือการมีกลิ่นหอมจะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ยังพบว่าสิ่งเหล่านี้ช่วยให้การสร้างเซลล์ประสาทในขณะที่เรานอนหลับดีขึ้นด้วยเหมือนกัน เพราะฉะนั้นแล้ว เราอาจจะเป็นเสียงธรรมชาติหรือตั้งน้ำหอมเอาไว้ในห้องนอนของเราก็ได้ครับ
12. ทำสมาธิ
การทำสมาธิช่วยให้เราผ่อนคลาย ลดความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เรานอนไม่หลับได้ ทำให้กลไกการทำงานของร่างกายและสมองของเราดีขึ้น
เป็นยังไงกันบ้างครับ หากเราได้ลองทำตามวิธีเหล่านี้แล้ว รับรองได้เลยว่าสมองของเราจะทำงานได้ดีขึ้นอย่างแน่นอนเลยทีเดียว สำหรับคนที่รู้สึกว่าตัวเองนอนหลับยากหรือมีปัญหากับการนอนหลับ เราอาจจะต้องฝึกกันอยู่สักพัก แต่รับรองได้เลยครับว่า ผลลัพธ์ที่ตามมาจะคุ้มค่าอย่างแน่นอน ขอให้ทุกคนโชคดีครับ...
